Les bienfaits du yoga sur chaise
La pratique du yoga est de plus en plus accessible. Les bienfaits sont reconnus et nombreux. Certains exercices et postures peuvent même être pratiqués sur chaise, les rendant aussi accessibles au travail !
Nul besoin d’y consacrer des heures pour en ressentir les bienfaits. Quelques minutes ici et là, pendant votre journée vous permettront d’intégrer le yoga dans votre horaire. Que vous soyez actif, sédentaire, en réadaptation, que vous ayez des limitations physiques ou dans l’impossibilité d’effectuer des exercices au sol, sachez que la pratique du yoga sur chaise tient compte des fragilités et de la capacité de chacun.
Une pratique régulière développera la conscience du corps et de son alignement naturel afin de retrouver une posture saine et ainsi limiter les blessures. Vos muscles retrouveront leur tonicité et les articulations seront plus souples. Résultat : Moins de raideur et plus d’aisance dans son corps ! Pratiquez en douceur, et selon votre propre rythme.
Pratiquer le yoga sur chaise au travail
C’est facile et rapide de pratiquer le yoga sur chaise au travail. Comme vous le savez sans doute, la plupart des travailleurs adoptent de mauvaises postures tout au long de la journée et nombreux sont ceux et celles qui subissent les effets d’une surexposition aux écrans de toutes sortes.
Quand vous parlez au téléphone ou que vous textez, avez-vous parfois mal au coude ou au poignet ? Et quand vous travaillez à l’ordinateur, seraient-ce votre dos et votre cou qui vous causent des douleurs ? Avez-vous déjà fait un lien entre votre fatigue oculaire et votre écran d’ordinateur ? Vos jambes engourdissent-elles lorsque vous conduisez ou restez en position assise trop longtemps ?
Que vous soyez accablé par de tels maux ou que vous souhaitiez éviter que cela se produise, le yoga sur chaise peut vous aider. Il suffit de mettre en place cette pratique de relaxation et de remise en forme durant vos pauses au travail. Vous n’aurez besoin que de 5 à 10 minutes pour le faire. Et si vous le pouvez, pratiquez une fois ou deux fois par jour pour favoriser la santé et libérer les tensions du corps !
Les 5 exemples de yoga sur chaise que nous vous proposons sont simples. Ils reposent sur différentes techniques de relaxation et de respiration profonde qui apportent de nombreux bienfaits dans l’immédiat ainsi qu’à plus long terme.
No 1 : Posture de la Montagne
Posture d’ancrage et d’étirement de la colonne vertébrale qui vous permet de redresser votre posture, réduire vos tensions musculaires, prendre conscience de votre corps et de votre respiration.
- Commencez par vous asseoir sur le bout d’une chaise.
- Prenez une position droite et éloignée du dossier.
- Écartez vos jambes à la largeur du bassin, pieds à plat sur le sol et vos genoux au-dessus de vos chevilles. Déposer les mains sur les cuisses.
- Le regard droit devant vous, les épaules et le cou sont détendus. Imaginez qu’on tire le dessus de votre tête vers le plafond pour allonger la colonne vertébrale et les vertèbres cervicales.
- Redresser la colonne vertébrale et diriger le sommet de la tête vers le plafond.
- Inspirez et expirez par le nez.
- Détendez les épaules et à l’expiration, rapprochez légèrement les omoplates l’une de l’autre. Rétractez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Gardez vos épaules basses et détendues.
- Appuyez fermement sur toute la plante des pieds en écartant les orteils.
- Inspirez sur un compte de 4, et expirez sur un compte de 4. Répétez pour quelques respirations.
No 2 : Étirement et assouplissement des articulations fines
Prenez la posture de la Montagne.
La nuque
- Laissez tomber le menton vers le sternum.
- Inspirez et à l’expiration rouler le menton vers l’épaule droite. À l’inspiration, rapportez le menton vers le centre, à l’expiration roulez le menton vers l’épaule gauche (pour créer des demi-rotations de la nuque).
Les poignets
- Avec les mains ouvertes ou les poings fermés, effectuez des petites rotations avec les poignets dans le sens des aiguilles d’une montre, puis répéter en changeant la rotation.
Les chevilles
- À l’aide de vos mains, allez chercher l’arrière du genou droit et faites des petites rotations avec la cheville droite dans le sens des aiguilles d’une montre, puis répéter en changeant la rotation. Faire de même avec la jambe gauche.
No 3 : Assouplissement et étirement de la colonne vertébrale
- Prenez la posture de la Montagne.
- À l’aide de vos mains, allez chercher le bas du dossier de votre chaise (voir l’image). Pour protéger le bas de votre dos, garder celui-ci relativement neutre, rétracter le nombril pour éviter une trop grande cambrure. Creusez plutôt le haut du dos en roulant les épaules vers l’arrière et en poussant légèrement le sternum vers l’avant. Regarder légèrement vers le plafond. Conserver la posture pour 5 respirations profondes.
- À l’aide de vos mains, enlacez les coudes et déposez-les sur les cuisses. Presser les ischions sur la chaise et conserver le dos droit. Pour détendre et allonger la nuque, rétracter le menton vers le sternum. Conserver la posture pour 5 respirations profondes.
- Sur une expiration, laisser fléchir tout le corps vers vos jambes. Enlacez les poignets derrière vos mollets, relâchez complètement le poids du corps sur vos cuisses et le poids de votre tête vers le sol. Prenez conscience de l’étirement de chacune des vertèbres. Conserver la posture pour 5 respirations profondes. Pour sortir de la pause, déposer les paumes à plat sur les cuisses, sur une inspiration pressez-les contre les cuisses en remontant avec le dos droit. Reposez-vous quelques instants. Vous pouvez répéter cette petite série de 2 à 3 fois.
No 4 : Étirement des fessiers
- Prenez la posture de la Montagne.
- Inspirez, et soulevez la jambe droite pour déposer votre cheville sur votre genou gauche.
- Posez votre main droite sur votre genou droit et expirez tout en poussant sur celui-ci.
- Gardez votre colonne vertébrale bien allongée et votre cheville droite détendue.
- Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.
- Revenez à la posture de la Montagne.
- Répétez les mêmes étapes pour votre jambe gauche.
No 5 : Exercice des yeux
- Prenez la posture de la Montagne.
- Uniquement avec les yeux, faites le signe de l’infini pendant 2 minutes.
- Pour faciliter cet exercice, vous pouvez utiliser votre index à la hauteur de votre regard.
- Descendez vers les yeux vers la droite et remontez aussi haut que possible du même côté.
- En passant par votre index, faites une diagonale en descendant du côté gauche et aussi haut que possible du même côté.
- Revenez au centre où se trouve votre index.
- Répétez cet exercice 4 fois.
- Entre chaque répétition, prenez une pause en fermant les yeux.
Plus votre pratique deviendra constante, plus vous ressentirez les bienfaits du yoga sur chaise.
L’ergonomie et le yoga
Un poste de travail ergonomique allié à des exercices réguliers de yoga sur chaise favorisera sans aucun doute une meilleure santé générale et des heures de travail sans douleur. Intéressé d’en apprendre davantage ? Communiquez avec nous !
Article réalisé en collaboration avec Anick Laprise, professeure de yoga certifiée.
